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Dieta del mediterráneo para adelgazar de forma saludable



Se conoce como “Dieta Mediterránea” los patrones alimentarios de algunas regiones del mar Mediterráneo. Es una dieta que es fácil de adoptar. Dentro de sus características está que es baja en grasas saturadas e hidrogenadas y rica en grasas origen vegetal, en fibra y antioxidantes. El consumo de aceite de oliva y pescado es común dentro de la alimentación de estas regiones.

Además esta dieta promueve realizar actividad física, mantener un peso saludable, no fumar y realizar actividades que ayuden a reducir el estrés. 

La actividad física, un peso saludable, no fumar y reducir el estrés nos ayudarán a tener una mejor calidad de vida.

Características principales de la dieta mediterranea


Las características principales de esta dieta incluye el uso de:Aceite de Oliva. Utilizan el aceite de oliva como la principal fuente de grasa. Este tipo de grasa aporta ácidos grasos monoinsaturados, los cuales son necesarios para regular la presión arterial y contribuyen a una mejor salud cardiovascular ya que hace que disminuyan los niveles de colesterol de baja densidad (LDL-colesterol) o ‘malo’ y aumenta los niveles de colesterol de alta densidad (HDL-colesterol) o ‘bueno’. Posee antioxidantes naturales como la vitamina E y polifenoles.

El aceite de oliva extra virgen aporta más compuestos con propiedades beneficiosas para la salud (polifenoles) que el aceite de oliva común. Se debe consumir en porciones pequeñas y preferiblemente crudo. 

Pescado: Incluyen semanalmente pescado y carne de ave, con una mayor tendencia hacia el pescado y frutos de mar. El huevo también se permite, hasta 4 unidades por semana. 

Los productos del mar como el pescado contienen un tipo de grasa, los ácidos grasos omega-3, que son muy beneficios para la salud. Aumentan las defensas, mejoran la circulación, reducen los procesos inflamatorios y bajan el nivel de colesterol sanguíneo. 

Carne de Res: Consumen pequeñas porciones de carne de res y de forma mensual, seleccionando los cortes más magros.

El consumo de grasa total es moderado y se reducen al máximo las grasas de origen animal, excepto las provenientes del pescado. 

Frutas y Verduras: Consumen diariamente frutas y verduras. Estas contienen nutrientes protectores como las vitaminas, antioxidantes entre ellas los betacarotenos, vitamina C y fitoquímicos. Se deben de consumir crudas preferiblemente variando los colores Rojo, naranja, púrpura, amarillo, verde y blanco que dará la cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes el cuerpo necesita.

Además suelen usar a diario las frutas frescas como postre. Este es un excelente hábito ya que evita el exceso de calorías provenientes de azúcares y grasas. Además es una forma de aumentar la cantidad de fruta al día.

Son muchos los estudios que han concluido que la alimentación rica en frutas y verduras protege de enfermedades como el cáncer.

Quesos y leche: Consumen a diario cantidades moderadas de quesos y yogur (descremados). Éstos nos aportan proteínas de excelente calidad, sin embargo al ser ricos en grasas saturadas y colesterol se prefiere los parcial o totalmente descremados. Aportan también calcio y fósforo esenciales para el mantenimiento y fortalecimiento del sistema óseo. El calcio, además, actúa junto con el potasio en la regulación de la presión arterial. 

Cereles y leguminosas: La base de las comidas son las hortalizas, cereales y derivados integrales y leguminosas. Los cereales integrales aportan fibra que nos ayuda a disminuir el colesterol y vitaminas del complejo B.

Este grupo de alimentos protege contra una serie de enfermedades como el estreñimiento, la diverticulosis, el colesterol alto y la diabetes. Las partes de los cereales que concentran la mayor cantidad de nutrientes protectores (fibra y antioxidantes) son el salvado (cáscara) y el germen. Entre las leguminosas se pueden elegir porotos de soja, arvejas, lentejas, porotos comunes, garbanzos y habas. 

Dentro de su alimentación agregan frutas secas y semillas diariamente, en pequeñas cantidades. Semillas como las nueces, las almendras, las avellanas, los maníes, las castañas, los pistachos, las semillas de lino, sésamo y girasol. Estos tienen un alto contenido de vitamina E, un potente antioxidante, por lo que son excelentes para la alimentación diaria. Además, contiene grasas buenas para la salud y fitoquímicos que nos protege contra enfermedades.

Vino. Beben vino en forma moderada (1 o 2 copas al día). Tanto el vino como las uvas contienen antioxidantes que protegen el corazón y las arterias. 

Recuerde: El consumo de vino debe ser moderado no más de 1 ó 2 copas por día y siempre y cuando no sea contraindicado. 

Se ha demostrado que este tipo de alimentación previene enfermedades crónicas como la diabetes, obesidad,hipertensión arterial además de enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.

Otras características


Seleccionan preferiblemente alimentos mínimamente frescos antes que los procesados, de manera que se conserve al máximo el contenido en nutrientes protectores.

Consumen semanalmente pero con una baja frecuencia dulces o miel. 

Realizar actividad física, preferentemente, a diario.

Dependiendo del estado de salud, la edad de la persona etc., se bebe hacer modificaciones a este tipo de alimentación. Consulte siempre con su profesional de la salud para que le recomiende lo mejor para su caso específico.

Referencia: www.nutriguia.net

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